Grzyby (Shiitake, Maitake, Reishi): Zawierają beta-glukany, które wzmacniają układ odpornościowy.
Granat: Bogaty w elagotaniny i antocyjany, które wykazują działanie przeciwnowotworowe.
Oliwa z oliwek extra virgin: Mononienasycone kwasy tłuszczowe i polifenole mają właściwości przeciwzapalne i ochronne.
Fasola i soczewica: Doskonałe źródło błonnika, który wspomaga zdrowie jelit i może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.
Len (nasiona): Zawierają lignany, które działają fitoestrogenowo i mogą być pomocne w profilaktyce raka piersi.
Słodkie ziemniaki: Bogate w beta-karoten i inne przeciwutleniacze.
Cytrusy (pomarańcze, cytryny, grejpfruty): Zawierają flawonoidy i witaminę C, które wspierają układ odpornościowy.
Ciemna czekolada (min. 70% kakao): Bogata w flawonoidy i procyjanidyny, silne przeciwutleniacze.
Ryby bogate w omega-3 (łosoś, makrela, sardynki): Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne.
Siemię lniane: Zawiera lignany, które mogą wpływać na metabolizm estrogenów i zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów hormonozależnych.
Probiotyczne produkty (jogurt, kefir, kiszona kapusta): Wspierają zdrową mikroflorę jelitową, co jest kluczowe dla odporności i ogólnego zdrowia.
Wskazówki: Jak włączyć te produkty do diety
Różnorodność to klucz: Staraj się spożywać jak najwięcej różnych produktów z listy, aby dostarczyć organizmowi szerokie spektrum składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Gotuj z głową: Niektóre składniki odżywcze (jak likopen w pomidorach) są lepiej przyswajalne po obróbce termicznej, inne (jak witamina C) są wrażliwe na wysoką temperaturę. Staraj się łączyć surowe i gotowane produkty.
Całe produkty: Zamiast suplementów, skup się na spożywaniu całych, nieprzetworzonych produktów. Synergia składników odżywczych w naturalnej żywności jest zazwyczaj bardziej efektywna.
Dodawaj do każdego posiłku: Wrzuć garść jagód do owsianki, szpinak do omletu, czosnek do sosu, a brokuły do obiadu. Małe zmiany sumują się do dużych korzyści.
Pamiętaj o nawodnieniu: Oprócz jedzenia, picie dużej ilości wody jest kluczowe dla zdrowia komórkowego i eliminacji toksyn.
Wskazówki dotyczące serwowania i przechowywania:
Serwowanie:
Świeżość: W miarę możliwości wybieraj świeże, sezonowe produkty. Warzywa i owoce mają najwyższą wartość odżywczą, gdy są w szczycie sezonu.
Surowe i gotowane: Włączaj zarówno surowe (np. sałatki z warzyw liściastych, świeże jagody) jak i lekko gotowane produkty (np. brokuły na parze, duszone pomidory z oliwą).
Dodatki: Używaj kurkumy i imbiru jako przypraw do wielu potraw, a oliwy z oliwek jako zdrowego tłuszczu do sałatek i gotowania.
Przechowywanie:
Chłodzenie: Większość warzyw i owoców należy przechowywać w lodówce, aby zachować ich świeżość i składniki odżywcze.
Szczelne pojemniki: Orzechy, nasiona i przyprawy (jak kurkuma) najlepiej przechowywać w szczelnych pojemnikach w chłodnym, ciemnym miejscu, aby zapobiec utlenianiu.
Mrożenie: Jagody i niektóre warzywa (np. brokuły, szpinak) można mrozić bez znaczącej utraty wartości odżywczych, co pozwala na ich dostępność przez cały rok.
ADVERTISEMENT
